Cara Sehat Konsumsi Makanan Olahan

Makanan olahan adalah makanan yang diproduksi dengan mengubah bentuk dan rasa dari bahan asli/alamiah untuk alasan kepraktisan dan keawetan. Namun sayangnya, sebagian bahan makanan yang sudah diolah umumnya dapat mengandung lemak, gula dan garam berlebih.

Sebagian besar produk yang dijual di supermarket adalah makanan olahan, seperti: roti, keju, sereal, sayur kalengan, makanan ringan. Makanan ringan dapat  berupa kripik kemasan, minuman ringan, hingga daging sosis. Proses pembuatan makanan olahan ini bisa beragam, mulai dari pengalengan, pemanggangan, pembekuan, hingga pasteurisasi.

Sebagian makanan olahan sebenarnya merupakan makanan sehat. Tetapi sayangnya sebagian lain cenderung mengandung bahan tambahan yang berlebih sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Cermati fakta dan panduan berikut agar konsumsi makanan olahan tidak menjadi sumber penyakit.

Bahan Tambahan di Dalam Produk Olahan

Produk olahan umumnya menggunakan banyak bahan tambahan, seperti gula, lemak, ataupun garam untuk mengawetkan sekaligus menambah rasa serta struktur produk. Jumlah kandungannya yang sering luput dari perhatian menjadikan konsumen tidak sanggup mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Pola inilah yang dapat menjadi salah satu faktor risiko timbulnya penyakit, di antaranya kanker saluran cerna.

Sebagai contoh, seorang pakar diet menyebutkan bahwa sodium nitrat yang terkandung dalam sebagian daging olahan dapat memicu penyempitan pembuluh darah dan berdampak kepada cara tubuh mengolah gula, menjadikan Anda lebih berisiko mengidap diabetes. Selain itu, kandungan lemak jenuh dan garam yang tinggi juga dapat mengganggu kesehatan jantung.

Sosis dan Daging Olahan Lain

Daging olahan adalah daging yang telah melalui pemrosesan seperti pengasapan, pengasinan, ataupun penambahan bahan pengawet hingga menjadi produk-produk tertentu, seperti daging ham, sosis, dan salami.

Pada umumnya, sosis dibuat dari daging sapi ataupun ayam yang dikemas ke dalam pembungkus berbahan usus sapi maupun pembungkus sintetik atau plastik berbentuk silinder dengan tambahan bumbu. Sosis ini dapat dijual dalam bentuk matang maupun mentah. Sosis matang bisa langsung dikonsumsi, sedangkan sosis mentah perlu diolah dengan cara dipanggang, direbus, maupun digoreng. Jangan lupa untuk membuka pembungkusnya terlebih dahulu sebelum diolah.

Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi terlalu banyak daging olahan serta daging merah dapat dihubungkan dengan peningkatan risiko kanker usus dan penyakit jantung.

Cara Memperkirakan Asupan Nutrisi secara Ideal

Setelah mengetahui fakta di atas, bukan berarti Anda harus benar-benar menghindari konsumsi makanan olahan. Ada cara yang dapat dilakukan untuk tetap mengonsumsinya dengan cerdas demi mendapatkan manfaat maksimal sekaligus mengurangi risiko penyakit yang mungkin timbul.

• Baca label nutrisi pada kemasan produk olahan untuk memastikan kadar gula, lemak, dan garam. Perhatikan juga informasi energi (kJ/kcal), lemak jenuh, dan protein dari makanan tersebut. Semua informasi ini umumnya berlaku untuk tiap 100 gram ataupun per satu kali penyajian.
• Lalu berapa kadar kandungan yang disebut tinggi dan rendah? Berikut beberapa panduan untuk memilahnya.
• Kadar total lemak disebut tinggi jika melebihi 17,5 gram lemak per 100 gram, dan termasuk rendah pada angka 3 gram atau kurang.
• Kadar lemak jenuh disebut tinggi jika melebihi 5 gram per 100 gram, dan rendah jika tertulis di angka 1,5 gram atau kurang.
• Kadar garam sebaiknya tidak melebihi 1,5 gram atau 0,6 gram natrium per 100 gram.
• Kadar gula sebaiknya tidak melebihi 22,5 gram per 100 gram.
• Tambahkan konsumsi makanan laut/bahari pada menu harian makanan olahan.
• Konsumsi daging olahan sebaiknya tidak lebih dari 70 gram per hari, atau setara dengan satu iris daging seukuran selembar roti tawar.
• Dibandingkan mengonsumsi daging olahan, lebih disarankan untuk mengolah sendiri bahan-bahan makanan dari bentuknya yang alami, namun tetap dalam porsi yang wajar.
• Anda dapat juga mencoba sosis vegetarian yang terbuat dari kombinasi tahu, kacang-kacangan, dan sayuran.

Selain cara-cara di atas, Anda juga dapat memilih makanan olahan yang bersifat sehat.  Seorang nutrisionis menjelaskan bahwa sebagian produk olahan sebenarnya merupakan produk sehat karena proses pengolahannya justru efektif dalam memusnahkan bakteri berbahaya, seperti halnya pada proses pasteurisasi pada susu.

Begitu juga proses pembekuan sayuran dan buah bermanfaat untuk mempertahankan kandungan vitamin, meski tentu saja sayur dan buah segar lebih bernutrisi. Sementara proses pengolahan lain memang diperlukan untuk menghasilkan bentuk dan tujuan penggunaan produk yang berbeda, seperti pemerasan biji untuk mendapatkan minyak.

Pada akhirnya, mengolah makanan segar masih lebih menyehatkan daripada mengonsumsi makanan olahan. Mengutamakan bahan-bahan makanan mentah akan memungkinkan Anda untuk tahu apa saja isinya dan kadar bahan yang Anda masukkan, termasuk jumlah garam yang diolah. Selain itu, meski perlu menyediakan waktu lebih, mengolah makanan sendiri tentu saja menghemat lebih banyak uang.